Адамдар кальций туралы ойлағанда, олар үлкен стақан сүтті елестетеді. Сүт кальцийдің тамаша көзі болғанымен, йогурт, тофу, консервіленген балық және байытылған өсімдік тектес сүттер де кальцийге бай. Таңқаларлықтай, тіпті жапырақты жасыл көкөністер мен брокколидің де рационында аз мөлшерде кальций бар. Дегенмен, егер сіз кальцийге бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде қабылдамасаңыз, дәрігеріңіз күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру және сүйек денсаулығын сақтау үшін кальций қоспаларын ұсынуы мүмкін.
Тіркелген диетолог және Nutrition for Seniors негізін қалаушы Кристен Хрусзактың айтуынша, күнделікті кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдау сүйектер мен тістерді нығайтып қана қоймай, сонымен қатар қанның ұюында, бұлшықеттің жиырылуында, жүрек соғу жиілігін реттеуде және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Ол кальцийдің көп бөлігі сүйектерде сақталатынын және дененің осы маңызды функцияларды қолдау және тепе-теңдікті сақтау үшін кальций қорларын үнемі пайдаланатынын және толықтыратынын түсіндіреді. Бақытымызға орай, сіз диетаңызды реттеу және кальций қоспаларын қабылдау арқылы кальций қорларыңызды толықтыруға көмектесе аласыз. Дегенмен, кальций қоспаларын уақытында қабылдау максималды тиімділік үшін өте маңызды. Кальций қоспаларының сіңуін қалай барынша арттыру керектігін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Жасымыз ұлғайған сайын денеміздің кальцийді сіңіру қабілеті біртіндеп төмендейді. Грушак ішектегі кальцийдің сіңуі көбінесе белсенді D дәрумені, кальцитриолдың болуына байланысты екенін түсіндіреді. Бүйрек D дәруменін кальцитриолға айналдыруда маңызды рөл атқарады. Дегенмен, жас ұлғайған сайын бүйректегі конверсия тиімділігі төмендеуі мүмкін, бұл кальцийдің сіңуінің төмендеуіне және сүйектің жоғалу қаупінің артуына әкеледі. Сондықтан, егде жастағы адамдар кальций тапшылығының алдын алу және сүйек денсаулығын сақтау үшін басқа ересектер тобына қарағанда кальцийді көбірек тұтынуы керек.
Менопауза кезінде эстроген деңгейі төмендейді, бұл сүйек денсаулығына кері әсер етеді. Эстроген кальцийдің сіңуін, сүйектің түзілуін ынталандыру және сүйектің резорбциясының алдын алу арқылы сүйек тығыздығы мен беріктігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Эстроген деңгейінің төмендеуі сүйектің жоғалуына әкелуі және остеопороз қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз менопауза кезінде немесе менопауза кезінде болсаңыз, диетаңыздан жеткілікті кальций алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Дүкен сөрелерінде әртүрлі формадағы кальций қоспаларының кең ауқымы бар. Ең көп таралғандарына кальций карбонаты, кальций цитраты, кальций глюконаты және кальций лактаты жатады. Хрущак бұл нұсқалардың ішінде кальций цитраты, кальций лактаты және кальций глюконаты кальций карбонатына қарағанда оңай сіңеді және жақсы төзімді деп мәлімдейді.
Кальций қоспаларын тамақпен бірге қабылдау олардың сіңуі мен тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Хрушак кальций цитраты, кальций лактаты және кальций глюконаты тәуліктің кез келген уақытында оңай сіңетінін және оларды аш қарынға немесе тамақпен бірге қабылдауға болатынын айтады. Екінші жағынан, егер сіз кальций карбонатын қабылдасаңыз, сіңуін жақсарту үшін оны тамақпен бірге немесе тамақтан кейін бірден қабылдау керек. Бұл сондай-ақ іштің кебуі, метеоризм немесе іш қату сияқты асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлерінің ықтималдығын азайтуы мүмкін.
Дегенмен, тұтынылатын тағам түрі кальцийдің сіңуіне де әсер етуі мүмкін. Мысалы, кебекте, жаңғақтарда, дәнді дақылдарда, кептірілген бұршақтарда және тұқымдарда кездесетін фитаттар, өсімдік қосылыстары, кальциймен байланысып, оның сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, деп түсіндіреді Хрушак. Сол сияқты, рауғаш, шпинат, жаңғақтар және шайда кездесетін оксалаттар да ұқсас әсер етуі мүмкін. Кептірілген бұршақтарды жібітіп, осы тағамдарды пісіру олардың әсерін азайтуға немесе кальций қоспаларын осы ингредиенттерге бай тағамдардан бөлек қабылдауға көмектеседі.
Кейбір дәрі-дәрмектер кальцийдің сіңуіне де кедергі келтіруі мүмкін. Атап айтқанда, преднизон сияқты глюкокортикоидтар кальцийдің сіңуін төмендетуі мүмкін. Хрушак оңтайлы сіңу үшін кальций қоспаларын осы дәрі-дәрмектерден екі-төрт сағат бұрын қабылдау ұсынылады дейді. Кальций қоспаларымен теріс әрекеттесуі мүмкін басқа дәрі-дәрмектерге литий, хинолон антибиотиктері, долутегравир және левотироксин жатады. Егер сіз кальций қоспаларын және жоғарыда аталған дәрі-дәрмектердің кез келгенін қабылдасаңыз, қандағы кальций деңгейін бақылау қажет пе, жоқ па, соны анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Максималды тиімділік үшін кальций қоспаларын D дәруменімен, магниймен және К дәруменімен бірге қабылдаған дұрыс. D дәрумені мен кальций арасындағы күшті синергия белгілі - олар «Сүйектердің мықтылығы» фильмінің жұлдыздары сияқты. Магний D дәруменін белсендіруге көмектесетін қолдаушы рөл атқарады. Маңызды рөл атқаратын К дәруменін де назардан тыс қалдыруға болмайды. К дәрумені (әсіресе К2 дәрумені) сүйек минералдануы үшін қажетті ақуыздарды белсендіреді. Бұл процесс жүрек-қан тамырлары ауруларымен тығыз байланысты тамырлардың кальцификациясының алдын алуға көмектеседі. D дәруменін, магнийді, К дәруменін және кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтыну сүйек денсаулығын және жалпы әл-ауқатты айтарлықтай жақсарта алады.
Кальций қоспаларының сіңуін барынша арттыру үшін Грушак келесілерді ұсынады:
Бір уақытта 500-600 мг-нан артық кальций қоспаларын қабылдамаңыз. Аз мөлшердегі кальций оңай сіңеді. Дозалар арасында кемінде төрт сағат үзіліс жасаңыз.
Кальций цитраты, кальций лактаты және кальций глюконаты тамақпен бірге немесе тамақсыз қабылданса да, әдетте жақсы сіңеді, бірақ оларды D дәруменімен бірге қабылдау қосымша пайда әкеледі. Себебі тағамдағы тағамдық майлар D дәруменінің сіңуін жақсарта алады. Нәтижесі? Кальцийдің сіңуін жақсартады.
Кальций қоспаларын қабылдаған кезде, құрамында оксал және фит қышқылдары көп тағамдардан, сондай-ақ кофеиннің көп мөлшерінен аулақ болу керек.
Кальций қоспаларының тиімділігін арттыру үшін дозасын, оларды қабылдау кезінде тұтынатын тағамдарыңызды және басқа да қабылдап жүрген дәрі-дәрмектеріңізді ескеріңіз. Кальций цитратын, кальций лактатын және кальций глюконатын аш қарынға немесе тамақпен бірге және күннің әртүрлі уақыттарында қабылдауға болады, бірақ оларды тамақпен бірге, әсіресе D дәруменіне бай тағамдармен бірге қабылдау максималды тиімділікті қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, диетаңыздан жеткілікті магний мен К дәруменін алатыныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз кальций қоспаларын қабылдасаңыз, жеке денсаулық қажеттіліктеріңізге бейімделген ұсыныстар алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 31 желтоқсан